Зачем тренировать предплечья и какие упражнения для этого нужны

Привет! Тренируете ли вы отдельно предплечья? Если нет, то советую начать. В этом есть большая практическая польза – как на тренировках, так и в быту. Например, улучшенная сила хвата позволит вам дотянуть несколько лишних повторов и эффективнее проработать целевую группу мышц. С другой стороны, сила хвата позволит вам открывать банки с домашними консервами J. Ну и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Ведь предплечья всегда на виду.

 

Сильные и рельефные предплечья — это не только эстетическое дополнение к вашему телосложению, но и функциональная необходимость для многих видов спорта и повседневной жизни. Они отвечают за силу хвата, стабилизацию при выполнении базовых упражнений и даже играют роль в предотвращении травм.

Если вы стремитесь к настоящей мощи, то игнорировать тренировку предплечий просто недопустимо. В этом руководстве мы разберем наиболее эффективные и проверенные временем упражнения, которые помогут вам укротить эту "гидру" мышц.

 

Тренировка мышц предплечий с помощью отжиманий от грифа

1. Сгибания запястий в кроссовере (на блоке, прямая перекладина)

Это упражнение позволяет достичь максимального напряжения и контроля над мышцами предплечий благодаря постоянной нагрузке, которую обеспечивает блок.

• Возьмитесь за прямую перекладину нижнего блока прямым (ладони вниз) или обратным (ладони вверх) хватом.
• Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть.
• Локти плотно прижмите к корпусу, зафиксировав их.
• Сгибайте запястья, поднимая вес вверх, концентрируясь на работе предплечий.
• Медленно опустите вес, чувствуя растяжение мышц.

Это упражнение идеально подходит для развития силы и выносливости сгибателей предплечья.

 

Хорошо развитые мышцы предплечья улучшают эстетику мускулатуры

2. Сгибания запястий со штангой стоя

Классическое и одно из самых эффективных упражнений для базовой проработки предплечий.

• Возьмите штангу прямым хватом (ладони смотрят вперед), вес подбирайте так, чтобы техника оставалась безупречной.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
• Локти прижмите к корпусу.
• Выполняйте сгибание в запястьях, поднимая штангу вверх. Важно не раскачивать корпус и не помогать себе плечами.
• Контролируемо опустите вес.

Это упражнение отлично нагружает как сгибатели, так и разгибатели предплечий, способствуя их общему росту.

3. Сгибания запястий с гантелями сидя

Это упражнение дает возможность более изолированно проработать каждую руку, устраняя возможный мышечный дисбаланс.

• Сядьте на скамью, возьмите гантели прямым хватом.
• Положите предплечья на бедра, так чтобы запястья свободно свисали с коленей.
• Опирайтесь предплечьями, но не плечами.
• Начните сгибать запястья, поднимая гантели вверх, и медленно опускайте их.

Это упражнение позволяет точно контролировать движение и чувствовать максимальное сокращение мышц.

 

Развитые предплечья помогают в подтягивании на перекладине

 

4. Сгибание запястья одной рукой на скамье с гантелей

Это упражнение направлено на максимальную изоляцию и проработку одной руки.

• Сядьте на край скамьи, возьмите гантель.
• Положите предплечье на скамью так, чтобы запястье свисало с края.
• Обопритесь локтем о скамью для стабилизации.
• Слегка отведите руку назад. Ваше движение будет заключаться в сгибании запястья вверх, ощущая работу предплечья.
• Медленно и подконтрольно опустите гантель.

Это упражнение идеально подходит для точечной проработки и устранения слабых мест.

 Смотрите видео-обзор лучших упражнений для мышц предплечий:

Тренируете ли вы мышцы предплечий, и какими упражнениями? Напишите об этом в комментариях. 

Не забудьте подписаться на наш блог