Высокоинтенсивные интервальные тренировки на улице – бег, ходьба в гору, прыжки

Привет, уважаемые поклонники ЗОЖа! Пока на улице еще тепло, предлагаю попробовать начать тренироваться прямо на улице. Это значительно изменит подход к тренингу. К тому же это сильно вас замотивирует и заставит найти глубоко спрятанные резервные силы J и даст свежий стимул к новым фитнес-победам. Итак, я предлагаю проводить короткие, но очень энергоемкие высокоинтенсивные интервальные тренировки прямо на улице. Далее об этом подробнее.

Формат высокоинтенсивных интервальных тренировок бывает разный. Например, можно заняться бегом или прыгом J (прыжками), а также начать подниматься с перерывами в крутую гору.

Предлагаемый подход значительно экономит время. Например, в среднем на активную фазу тренировки у вас будет уходить не более 20-30 мин. Однако загрузка и эффективность будут максимальны.

Помимо этого в высокоинтенсивных интервальных тренировках на улице вижу следующие плюсы:

• Высокий жиросжигательный и тренировочный эффект. При правильном подходе жир будет плавиться буквально на глазах. В качестве полезного бонуса – рост выносливости, о которой ранее вы и не мечтали J.
• Наличие свежего воздуха и радующих глаз локаций. Ведь место для тренинга можно подбирать любое – в парке, на набережной, в лесу, в поле.
• Доступность каждому. Для начала и продолжения тренировок нужна только самая необходимая экипировка. За ходьбу, прыжки и бег по улице платить не требуется.

В любом случае это позволит вам взглянуть на самого себя под иным углом. Вы узнаете свои слабые или, наоборот, сильные стороны. Это даст дополнительную мотивацию на ведение активного образа жизни и постановки новых целей.

 

Высокоинтенсивный интервальный бег по парку улучшает настроение и повышает мотивацию

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок на улице

Вот, например, какие самые доступные виды высокоинтенсивных тренировок можно выполнять на улице:

• Интервальный бег. Схемы бывают разные. Самые простые – это 30-40 сек. интенсивного бега и 1,5-2 минуты ходьбы быстрым шагом или медленного бега. Главное правильно подобрать свою пульсовую зону – в соответствии с возможностями и потребностями.
• Занятия на брусьях и перекладинах. Благо, что сегодня уже многие парковые зоны оснащаются уличными тренажерными площадками. Турник с брусьями – самое простое, доступное и часто встречающееся уличное оборудование. Лучше всего тренироваться по круговой схеме с отдыхом между сетами.
• Тренировки с собственным весом тела. Сюда относятся приседания, отжимания, выпады, подъемы ног и корпуса и т. п. Советую совмещать тренинг этого типа с другими нагрузками, например, бегом или ходьбой. Применять их лучше по смежной схеме.
• Ходьба, бег в горку или по лестнице. Достаточно интенсивное упражнение, требующее хорошей подготовки. Применяйте его как последнее средство в арсенале. Здесь требуется спортивный уровень подготовки и хорошее здоровье.
• Прыжки со скакалкой. Если вы занимались боксом, то вопросов о применимости этого упражнения в качестве базовой подготовки и увеличения выносливости не возникнет. Если нет, попробуйте начать тренироваться, и все поймете.

 

Девушка тренируется со скакалкой на улице по схеме высокоинтенсивного тренинга

Структура высокоинтенсивной тренировки на улице должна быть такой:

• Разминка. В самом начале, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам, следует хорошенько разогреть мышцы, связки, сухожилия и суставы, а также подготовить сердечно-сосудистую систему. Лучше всего для этого быстро походить или легко побегать 5-10 минут.
• Основная часть. Схема нагрузок, как я и говорил, должна соответствовать уровню ваших способностей и поставленных задач. Если вы никогда ранее не занимались в таком режиме, то лучше начинать с малого – по 30-40 сек. активной фазы, и 2-3 минут разгрузочной. Потом, по мере повышения выносливости, можно постепенно увеличивать продолжительность интенсивного периода и уменьшать отдых.
• Заминка. Чтобы подготовить организм обратно к переходу в обычный режим, требуется 5-10 минут походить или легко побегать. Также нелишним будет выполнить растяжку в конце.

Кроме того, рекомендую не начинать сразу с максимальной интенсивности, а постепенно, по нарастающей повышать нагрузку в процессе тренировки – от начала к середине. В общем, тренируясь по такой схеме, вы добьетесь много большего и предохраните себя от возможных побочных эффектов высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Смотрите видео о том, какие упражнения для ног можно сделать на улице без тренажеров:

Напишите в комментариях, какой вид высокоинтенсивного тренинга вы бы применили для тренировок на улице, или уже применяли?

 

Не забудьте подписаться на наш блог

 

#высокоинтенсивныеинтервальныетренировки

#интенсивные интервальные тренировки

#бегнаулице

#ходьбавгору

#прыжкинаулице