Приседания со штангой: 5 вариантов фронтальных приседов для лучшей проработки квадрицепсов

Приседания со штангой

 Привет! Приседания со штангой нужно выполнять всем, даже тем, кому не надо набирать массу, увеличивать силу или сохранить максимум мышечной массы во время сушки. Это упражнение вовлекает большую часть мускулатуры, улучшает все типы координации и создает спортивную фигуру. В общем, приседания со штангой полезны и необходимы и спортсменам, и людям, занимающимся фитнесом. Одной из разновидностей этого великолепного упражнения являются фронтальные приседы.

 Его основная цель – воздействие на переднюю поверхность бедра. Иными словами, фронтальные приседания активно воздействуют на квадрицепсы по сравнению со стандартными или любыми другими версиями приседаний со штангой на плечах. Кому-то покажется это упражнение слишком тяжелым или жестким для задач фитнеса. На самом деле к нему нужно просто привыкнуть. Я рекомендую начать выполнять легкие фронтальные приседания, используя для первых тренировок бодибар или пустой гриф штанги.

 Лично я использую пять видов этого упражнения.

1. Фронтальные приседания с закрепленным эспандером на грифе. Его особенность в том, что нагрузка усиливается по мере того, как происходит выпрямление тела. Упражнение уникально тем, что нагрузка на коленные суставы в нижней части амплитуды движения снижается. Это дает некоторое преимущество тем, кто испытывает неприятные ощущения в коленях во время приседа. Лично мне нравится выполнять его сразу после тяжелых приседов, когда колени уже получили достаточную нагрузку.
2. Фронтальные приседания с блокировкой. Упражнение выполняется как обычно за исключением скорости движения в отдельных промежутках амплитуды движения. Его можно делать по-разному. Я предпочитаю делать остановку вверху или в самом низу. Обычно пауза длится не более 2-3 секунд. Естественно, вес должен быть подобран таким, чтобы можно было проделать заданное количество повторов. Упражнение значительно повышает стресс на целевую область мышц. Прежде чем начать его делать, нужно выставить страхующие блоки в силовой раме.
3. Фронтальные приседания из нижнего положения. Если в стандартном варианте упражнения движение начинается сверху вниз, то в этом, наоборот, снизу вверх. Вы должны расположить штангу на страховочных балках и, присев, зафиксировать ее руками на плечах, а затем встать с ней из приседа. Естественно, оно более тяжелое, чем обычный вариант, поэтому нужно соблюдать все меры предосторожности и особенно следить за положением позвоночника.
4. Фронтальные приседания с полу-амплитудой. Речь идет не о стандартных полуприседах, а о более тяжелом варианте – обратном полуприседе. Выйдя из положения приседа, вы должны остановиться на полпути вверх и начать обратное движение. Безусловно, эта версия приседов достаточно тяжелая и требует соблюдения всех правил страховки.
5. Фронтальные приседания с двойной паузой. Первую паузу нужно делать на полпути вниз, вторую – в нижней позиции. Помимо существенного утяжеления такие приседания лучше контролируются по технике. Во время первой остановки проверяется верность траектории опускания веса, вторая гарантирует, что спортсмен не будет выходить из приседа прыжками.

   

   фронтальные приседания