Эффективный фитнес: упражнения должны помогать в повседневности

Изображение
Привет! Фитнес может стать эффективным, если он будет приносить прямую пользу вашему
организму. Это значит, что упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы они развивали такие качества тела, которые напрямую бы пригодились для того или иного образа жизни. Сделать это, можно только следуя определенным принципам.

Приседания со штангой: этапы продуктивной разминки

Приседания со штангой
Привет! Приседания со штангой являются самым лучшим упражнением, которое только можно придумать для силовых тренировок. Причин для этого утверждения более чем достаточно. Взять хотя бы один тот факт, что в его выполнении принимают участие практически все группы мышц организма!
Кроме того, мышцы под воздействием этого упражнения максимально быстро адаптируются и приходят к внутренней и внешней организации. Новичку лучше всего прийти в форму помогут именно приседания со штангой. Конечно, нужно понимать, что для начала нужно освоить правильную технику их выполнения.

Теперь о разминке
Такое сложное движение, включающее все группы мышц организма, недопустимо без предварительного разогрева всех его участников. Как это сделать? Естественно, лучше всего воспользоваться помощью самого этого упражнения, но выполняемого в облегченном режиме. Приседания со штангой настолько эффективно разогревают организм, что для полноценной разминки не потребуется даже других методов!
силовая тренировка

Первый этап разминки в приседаниях
Программу тренировок нужно построить таким образом, чтобы приседания всегда шли первым номером. Самое простое и легкое, с чего можно начать без разминки, это приседания с грифом или вообще без него. Я, конечно, делаю с грифом, а тем, у кого еще нет достаточной силы или не прошел процесс адаптации, я рекомендую выполнять первые разминочные подходы с легкими бодибарами.

Почему всегда нужно выполнять приседания со штангой или бодибаром? Потому что это формирует у вас правильную технику выполнения этого упражнения. Держа у себя на плечах даже простую деревянную палку и выполняя приседания, вы таким образом создаете условия для освоения навыка и техники движения.

Что касается практической стороны этого вопроса, то я выполняю первым подходом 25 глубоких приседаний с грифом весом 10 кг. Затем делаю минуту отдыха. Второй подход - 20 приседаний с весом 20-25 кг. После этого 2 минуты отдыха. После чего третий подход и 35 кг веса и 15 повторений в сете.
женский фитнес

Второй этап разминки в приседаниях со штангой
Первые три подхода дали моей программе тренировок 60 повторов! Заметьте, что я использовал очень легкий вес. Это не позволило мне сжечь лишние калории и гликоген, но зато весьма эффективно разогрело весь организм, привело в необходимый режим работы кардио-респираторную систему и стимулировало нервную систему.

Далее я делаю еще 3 подхода. Однако на этот раз количество повторений не превышает 8-10 в сете. Первый подход делаю 50 кг, второй - 70 кг, третий - 90 кг. На этом средний этап разминки закончен.

Третий этап разминки в приседаниях со штангой
Если вы уже догадались, я делаю преимущественно силовую тренировку. То есть работаю в первую очередь на увеличение силовых показателей, а потом уже на массу. Кстати, если вы хотите улучшить функциональность и выносливость, то силовой режим - один из эффективных способов для решения этой задачи на ряду со спринтерским или челночным бегом и другими методами и тренировочными программами.
приседания

Третий этап подразумевает использование от 3 до 5 повторов в сете. Как видно, с каждым подходом я все ближе и ближе подбираюсь к рабочему весу. Первый подход приседаний со штангой я делаю 100 кг на 5 повторов, отдых 3 минуты. Второй подход - 110 кг и 4 повтора, после чего еще следует 3 минуты отдыха. И заключительный разминочный подход - 120 кг и 3 повтора. После этого я отдыхаю уже 5-6 минут.

Рабочий подход
Всего в моей тренировочной программе 1-2 редко 3 рабочих подхода. В данном случае я делаю 130-140 кг на 5-6 повторов. Если вдруг почувствую через 4-5 минут еще в себе силы, то сделаю еще один сет с таким же или чуть большим весом. Все! В среднем такая тренировка занимает около 30 минут.

Комментарии

Популярные сообщения из этого блога

Рибоксин: польза, вред и актуальность приема при занятиях фитнесом

Приседания со штангой каждый день

Похудение: отзывы тех, кто похудел с помощью фитнеса