Тренировка для похудения для начинающих

Изображение
Привет! Как по-вашему должна выглядеть тренировка для похудения для начинающих? Многим покажется, что в ней должно быть много всяких разных упражнений. Это даст такое преимущество как обильное и быстрое похудение. На самом деле, все намного проще.

Спина всему голова (+видео)



В бодибилдинге и фитнесе бытует мнение, что мышцы спины - это центр всего телосложения. Человеку с мощной и детальной спиной легче выиграть соревнования по бодибилдингу, человек с большой спиной заметнее в толпе, человек с сильной спиной отличается большей выносливостью, в конце концов, человек с тренированными мышцами спины более успешен в динамичных видах спорта - будь то футбол или контактные виды единоборства. В этом кратком обзоре я расскажу, из каких мышц состоит спина, как их тренировать и что делать, чтобы они не болели.
 Спина состоит, как и другие части тела, из мышечной ткани, костей и сухожилий и прочих биологических элементов 😀. Так вот, главное, что нужно знать человеку, занимающемуся спортом, это то, как сохранить спину здоровой, несмотря ни на какие нагрузки. И первое, что нужно здесь помнить, это поддержание естественной формы изгибов позвоночника.

 Дело в том, что у каждого из нас позвоночник самою природою разделен на три основных части - шейный, грудной и поясничный (хотя есть еще и крестцовый, так где копчик). Так вот только тогда, когда все эти отделы будут сохранять свой природою заданный изгиб, спортсмен сможет сохранить здоровой спину, а значит и нарастить на нее сколько угодно мяска, а также развить какую-угодно большую силу.

Тяга гантели в наклоне

 Поэтому в первую очередь нужно заняться именно этой задачей. В переводе на мой язык, нужно укреплять те группы мышц, которые поддерживают естественное положение позвоночного столба. Это прежде всего такие важные упражнения для мышц спины, как:

  1. Подтягивания.
  2. Наклоны со штангой.
  3. Гиперэкстензии.
  4. Закачка мышц брюшного пресса.

Состав спины по мышцам


 Только после того, как каркас надежно сформирован, можно приступать к развитию периферии, иначе говоря тех мышц спины, которые отвечают за ее толщину и ширину. Это следующие мышечные группы:

  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Широчайшие.
  • Задние дельтовидные.
  • Круглые.
  • Мышцы, поддерживающие позвоночник.
 Также нужно помнить и знать, что передним тылом (если так можно выразиться) мышц спины является мускулатура брюшной области - прямые и косые. Они поддерживают позвоночник, создавая мышечный каркас.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга - упражнение №1 для мышц спины и здоровья позвоночника

Речь идет только о правильной и полностью контролируемой становой тягой. Ни о каком экстремальном нарушении техники выполнения этого упражнения и тем более методики его выполнения не идет. Становая тяга полезна в нашем случае, потому что:
  1. Она включает максимально большое количество мышц не только в спине, но и сразу всего тела!
  2. Это очень тяжелое и энергозатратное упражнение, а значит оно будет способствовать повышению скорости обменных процессов.
  3. И, наконец, максимально повышает иннервацию, улучшая нейронную эффективность - взаимодействие между мышцами и нервной системой.
Из всего этого следует, что началом тренировки спины должно стать правильное освоение становой тяги, которая в своем роде будет воспитывать вашу нервную систему. К базовому упражнению можно добавить вышеперечисленные движения, работающие на укрепление околопозвоночных мышц.

Горизонтальная тяга в тренажере

Расстановка приоритетов

 Для начала нужно тренироваться в силовом стиле. Выполняя за подход от 1 до 5 повторений. Цель тренировки - не столько сила, сколько повышение иннервации и координации мышечных групп. Когда вы наберетесь достаточно опыта (а это зависит от тренировочного стажа), придет время переходить на работу над периферией.

 Тогда нужно выполнять более целенаправленно действующие упражнения с количеством повторов в подходе от 8 до 15, смещаясь иногда в область высокоповторных тренировок - 20-30 повторов. 

 Упражнения на ширину и толщину спины

Вот основной список упражнений на построение массы спины:
  • Тяги в наклоне и их тренажерные аналоги.
  • Тяга вертикального блока, подтягивания и всех их аналоги.
Да, и еще забыло упомянуть о таком прекрасном упражнении, как гребля. Оно также очень хорошо способствует развитию мышц спины. Но так как оно носит более аэробный характер, советую выполнять его в дни аэробики.

 Ну и напоследок  предлагаю немножко мотивирующего видео от наших коллег 😃



Комментарии

Популярные сообщения из этого блога

Рибоксин: польза, вред и актуальность приема при занятиях фитнесом

Приседания со штангой каждый день

Бег, ходьба или велотренажер?