При первом посещении тренажерного зала ни один человек на нашей планете не способен сразу проявить уровень высшего класса, характерного лишь для профи. Элитные спортсмены, прежде чем дойти до действительно потрясающих весов должны пройти путь многолетних тяжелых тренировок. Новичку же для начала нужно просто адаптироваться к нагрузкам. Для решения этой тренировочной задачи, я предлагаю следующую схему.
Всего в недельном графике должно быть 3 тренировки, на каждой из которых необходимо выполнять набор упражнений, эффективно подготавливающих человека к плавному и безболезненному переходу в настоящую спортивную жизнь. Вот как выглядит программа тренировок для адаптации новичка:
- Упражнение № 1- приседания со штангой (выполнять в 3 подходах по 20 повторений);
- Упражнение № 2 - жим штанги (или гантелей) лежа (делать в 3 подходах по 20 повторов);
- Упражнение № 3- наклоны со штангой делать в таком же количестве, как и вышеприведенные упражнения (можно делать гиперэкстензию, если нет противопоказаний и достаточно сил).
- Упражнение № 4 - скручивания лежа на полу (3 подхода на максимально возможное количество повторов, не нарушая технику выполнения упражнения).
Пожалуй, все! Предвижу волну критики, поэтому постараюсь разъяснить все возможные недоразумения.
- Почему так мало упражнений? Потому, что все движения в этой программе тренировки базовые. В каждом из них участвуют большая часть мышечных групп тела, а так как новичку необходимо в первую очередь развить иннервацию, координацию и активизировать мышечную ткань, то лучшего варианта я лично не вижу.
- Не слишком ли сложно будет выполнить новичку такую программу? Я рекомендую начинать либо с пустого грифа, либо с легкого бодибара, то есть вес снарядов будет не больше бытовой швабры :) Главное в этой программе - научиться технике и освоить ритм силовой тренировки.
- Сколько тренироваться по такой программе? Процесс адаптации может идти до полугода. Все зависит от возраста и состояния здоровья конкретного человека. Молодому здоровому человеку при регулярности тренировок и соблюдении всех рекомендации достаточно 5-6 недель, чтобы войти в тонус от такой программы тренировок.
Итак, основу тренировочной программы для адаптации вкратце я вам изложил, если будут вопросы, пишите и задавайте.
Комментарии