Набор мышечной массы собственным весом тела

Привет, Друзья! Стереотипное мышление людей, тренирующихся с весами, говорит о том, что набор мышечной массы без гантелей, штанги и тренажеров невозможен. Однако это всего лишь устоявшееся заблуждение или даже миф. О том, как набирать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом тела, рассказываю далее.

Наращивание мышечной массы без использования дополнительного оборудования вполне достижимо при условии последовательного повышения нагрузки, адекватного питания и достаточного времени для восстановления.

Ключевые принципы мышечного роста

Прогрессивная перегрузка: Мышечные волокна адаптируются и растут, только когда им приходится преодолевать все более сложные задачи. Если 20 отжиманий даются легко, следует искать способы усложнить само движение, а не просто увеличивать их количество.

Работа до предела: В каждом подходе необходимо стремиться к тому моменту, когда дальнейшее выполнение упражнения с соблюдением правильной техники становится невозможным.

Оптимальное питание: Для гипертрофии требуется небольшой профицит калорий и достаточное потребление белка – примерно 1.6–2 грамма на килограмм массы тела.

Регенерация: Тренируйте каждую мышечную группу 2–3 раза в неделю, позволяя мышцам восстанавливаться между занятиями, поскольку именно в период отдыха происходит их рост.

 

Отжимания от пола способствуют наращиванию мышц груди, плеч и рук

Способы усложнения упражнений с собственным весом

Изменение углов: Например, обычные отжимания можно модифицировать, выполняя их с ногами на возвышенности (акцент на верхнюю часть груди и плечи) или в вертикальной позиции у стены (для развития плечевого пояса).

Контроль темпа: Замедлите фазу опускания в упражнении (эксцентрическую), выполняя ее за 3–4 секунды, чтобы увеличить нагрузку на мышечные волокна.

Асимметричные движения: Переходите к односторонним нагрузкам, таким как приседания на одной ноге («пистолетик») или отжимания на одной руке.

Сокращение пауз: Уменьшите время отдыха между подходами до 60–90 секунд для усиления метаболического стресса.

 

Приседания для набора мышечной массы

 

Базовый комплекс:

Для грудных мышц и трицепсов: Отжимания от пола (различные вариации, включая узкую постановку рук и выполнение с ногами на возвышении).

Для мышц спины и бицепсов: Подтягивания на перекладине или горизонтальные подтягивания (например, под столом).

Для нижней части тела: Приседания, выпады, болгарские сплит-приседания.

Для мышц кора и пресса: Планка, подъемы ног в висе, скручивания.

 

Зачем все это нужно, если вокруг полно тренажерных залов, и оборудовать мало-мальски подходящую тренажерку можно прямо дома?

 Во-первых, доступность методики и бесплатность. Во-вторых, высокая функциональность и безопасность, конечно, при грамотном подходе. Кроме того, упражнения с собственным весом тела вносят существенное разнообразие. Это как глоток чистой воды. Вам просто станет понятным на практике, в какой точке развития вы находитесь и где слабые места.

Смотрите видео о том, как правильно тренироваться с весом собственного тела для набора мышечной массы:

 

А как вы тренируетесь с собственным весом тела?

Не забудьте подписаться на наш блог