Жим, присед и тяга – как улучшить показатели?

становая тяга

 Привет! Вы когда-нибудь пытались увеличить результативность в базовых упражнениях? Я имею в виду повышение показателей сразу во всех трех движениях в рамках одной программы тренировок. Возможно, вам это покажется через край тяжелым, но если устранить все другие упражнения и оставить только эти три, то задача окажется по силам даже новичкам.

Итак, если вы решили стать сильнее и больше, то должны серьезно подумать об этой тройке. Ведь только с ее помощью можно повысить свои шансы в достижении вышеобозначенных целей.

 За многие годы тренировок я выработал некоторые технические приемы, помогающие мне добиваться увеличения показателей в базовых упражнениях. Конечно, это не мои собственные методы, но мне они подошли как нельзя лучше и действительно хорошо помогают. Спешу поделиться своими методами в рамках каждого упражнения.

 Становая тяга. Это упражнение само по себе очень тяжелое, поэтому все мои советы по еще большему утяжелению рекомендую применять не по горячим следам, а после тщательного планирования и подготовки.

• Метод № 1 – становая тяга с увеличенной амплитудой. Для его выполнения спортсмен должен положить под ноги блины от штанги толщиной 5 см, и использовать их в качестве опоры, а сама штанга при этом будет базироваться на полу. Я не ограничиваю вас в фантазии, и потому в качестве возвышенности можно использовать любой другой предмет. Главное, чтобы его высота не была больше 5-10 см. Рабочий вес штанги для этого упражнения нужно понизить на 10-15 %. В остальном упражнение выполняется стандартно, как обычная становая тяга.
• Метод № 2 – румынская тяга. Здесь, думаю, все хорошо понятно.
• Метод № 3 – становая тяга с блоков. Этот прием прямо противоположен первому. По сути, этот вариант упражнения представляет собой становую тягу с укороченной амплитудой. Здесь нужно, наоборот, добавить вес на штангу в количестве 10-15% от рабочего.

Приседания со штангой.

• Метод № 1 – приседания с паузой в нижней позиции. Остановка должна происходить на том участке траектории, где вы можете активно удерживать вес, а не просто сидеть и отдыхать. Лично мне нравиться делать небольшие по продолжительности паузы – от 1 до 3 сек. Естественно, вес штанги нужно будет снизить на 20% от рабочего уровня.
• Метод № 2 – приседание со штангой с выходом из нижнего положения. Для осуществления этого упражнения вам надо поставить в силовой раме ограничители на уровень 2-3 см выше самой нижней точки амплитуды. Вес штанги также нужно снизить до минимально возможного значения.

  

  приседания со штангой

Жим штанги лежа.

• Метод № 1– жим штанги от пола. В этом упражнении вы сможете проработать грудные мышцы в достаточно необычном положении. Во-первых, вы исключите влияние на них других мышечных групп, в первую очередь спины. Во-вторых, ноги также не смогут помогать жиму штанги. В-третьих, можно не опасаться, что задавит штангой при очень тяжелом весе, конечно, если правильно и надежно расставлены опоры.
• Метод № 2– жим штанги лежа из нижнего положения. Это упражнение делается по той же схеме, которую я приводил для приседаний со штангой. Вы должны лежать в исходном положении на скамье, а гриф – покоиться на расстоянии 2-3 см от грудной клетки на страховочных блоках.
• Метод № 3 – жим штанги лежа узким хватом. Как ни странно, но это упражнение хорошо повышает результативность стандартного жима. Главное – правильно подобрать ширину хвата. Ведь у каждого свои ограничения по эластичности связок и сухожилий запястий.

жим штанги лежа

 Надеюсь, мои методы повышения результативности в базовых упражнениях помогут вам продвинуться хоть на один шаг к достижению поставленных тренировочных целей.