 |
| Приседания со штангой |
Привет!
Приседания со штангой являются
самым лучшим упражнением, которое только
можно придумать для силовых тренировок.
Причин для этого утверждения более чем
достаточно. Взять хотя бы один тот факт,
что в его выполнении принимают участие
практически все группы мышц организма!
Кроме того, мышцы под воздействием этого
упражнения максимально быстро адаптируются
и приходят к внутренней и внешней
организации. Новичку лучше всего прийти
в форму помогут именно приседания со
штангой. Конечно, нужно понимать, что
для начала нужно освоить правильную
технику их выполнения.
Теперь
о разминке
Такое
сложное движение, включающее все группы
мышц организма, недопустимо без
предварительного разогрева всех его
участников. Как это сделать? Естественно,
лучше всего воспользоваться помощью
самого этого упражнения, но выполняемого
в облегченном режиме. Приседания со штангой настолько эффективно
разогревают организм, что для полноценной
разминки не потребуется даже других
методов!
 |
| силовая тренировка |
Первый
этап разминки в приседаниях
Программу
тренировок нужно построить таким
образом, чтобы приседания всегда шли
первым номером. Самое простое и легкое,
с чего можно начать без разминки, это
приседания с грифом или вообще без него.
Я, конечно, делаю с грифом, а тем, у кого
еще нет достаточной силы или не прошел
процесс адаптации, я рекомендую выполнять
первые разминочные подходы с легкими
бодибарами.
Почему
всегда нужно выполнять приседания со
штангой или бодибаром? Потому что это
формирует у вас правильную технику
выполнения этого упражнения. Держа у
себя на плечах даже простую деревянную
палку и выполняя приседания, вы таким
образом создаете условия для освоения
навыка и техники движения.
Что
касается практической стороны этого
вопроса, то я выполняю первым подходом
25 глубоких приседаний с грифом весом
10 кг. Затем делаю минуту отдыха. Второй
подход - 20 приседаний с весом 20-25 кг.
После этого 2 минуты отдыха. После чего
третий подход и 35 кг веса и 15 повторений
в сете.
 |
| женский фитнес |
Второй
этап разминки в приседаниях со штангой
Первые
три подхода дали моей программе
тренировок 60 повторов! Заметьте, что
я использовал очень легкий вес. Это не
позволило мне сжечь лишние калории и
гликоген, но зато весьма эффективно
разогрело весь организм, привело в
необходимый режим работы кардио-респираторную
систему и стимулировало нервную систему.
Далее я
делаю еще 3 подхода. Однако на этот раз
количество повторений не превышает
8-10 в сете. Первый подход делаю 50 кг,
второй - 70 кг, третий - 90 кг. На этом средний
этап разминки закончен.
Третий
этап разминки в приседаниях со штангой
Если вы
уже догадались, я делаю преимущественно
силовую тренировку. То есть работаю
в первую очередь на увеличение силовых
показателей, а потом уже на массу. Кстати,
если вы хотите улучшить функциональность
и выносливость, то силовой режим - один
из эффективных способов для решения
этой задачи на ряду со спринтерским или
челночным бегом и другими методами и
тренировочными программами.
 |
| приседания |
Третий
этап подразумевает использование от 3
до 5 повторов в сете. Как видно, с каждым
подходом я все ближе и ближе подбираюсь
к рабочему весу. Первый подход приседаний
со штангой я делаю 100 кг на 5 повторов,
отдых 3 минуты. Второй подход - 110 кг и 4
повтора, после чего еще следует 3 минуты
отдыха. И заключительный разминочный
подход - 120 кг и 3 повтора. После этого я
отдыхаю уже 5-6 минут.
Рабочий
подход
Всего в
моей тренировочной программе 1-2 редко
3 рабочих подхода. В данном случае я
делаю 130-140 кг на 5-6 повторов. Если вдруг
почувствую через 4-5 минут еще в себе
силы, то сделаю еще один сет с таким же
или чуть большим весом. Все! В среднем
такая тренировка занимает около 30 минут.
Комментариев нет:
Отправить комментарий