С научной точки зрения,
суперкомпенсация – это восстановление задействованного параметра сверх того
уровня, который был до тренировки. Так как организм представляет собой единую
систему, то рост показателей происходит по всем направления – объему мускулатуры,
силовым результатам, общей выносливости и т. д.
Есть 4 фазы
суперкомпенсации – это:
- Нагрузка. Это непосредственно стадия тренировки. Во время работы расходуются ресурсы организма, которые потом будут восстанавливаться и приводить к сверхкомпенсации.
- Снижение показателей. После нагрузки возникает период ослабления, стресса и усталости. В этот период исчерпаны главные ресурсы организма – гликоген, вода, аминокислоты, а мышечные волокна получили микроразрывы.
- Сверхвосстановление. Ввиду предыдущего состояния, организм восстанавливает не только затраченное, но и сверх того.
- Ухудшение показателей. Если в фазе суперкомпенсации не была проведена очередная тренировка, то параметры уменьшаются до предыдущего состояния.
Совет!
Эффект суперкомпенсации наступает на 2 или 3 день после интенсивной тренировки,
и сохраняется до 4-5 дня. Поэтому логично в этот период задать новую нагрузку.
 |
| Правильный отдых помогает достичь суперкомпенсации в спорте |
Перетренированность, или явление, обратное суперкомпенсации
Но чтобы понять, как
правильно получить эффект суперкомпенсации, для начала требуется узнать, что
нужно делать, чтобы не заработать перетренированность. Возникает она, кстати,
из-за усиленного тренировочного ритма. А проявляется в следующих симптомах:
- депрессия;
- чувство сильной не проходящей усталости;
- повышенная раздражительность;
- снижение веса тела;
- потеря мотивации к тренировкам;
- перебои сердечного ритма;
- психологические изменения – тревожность, бессонница, апатия и т. п.;
- мышечная болезненность.
Так вот, перетренированность – это явление, прямо противоположное эффекту суперкомпенсации. Привожу эти признаки для того, что многие начинающие в стремлении добиться быстрого результата, буквально забывают отдыхать и, как следствие, попадают в «яму».
 |
| Первый признак перетренированности - не желание тренироваться |
Правила получения эффекта суперкомпенсации
Достичь фазы
суперкомпенсации после плодотворно проведенной тренировки поможет соблюдение
следующего ряда правил:
- Четкое планирование. Нагрузки должны строго подчиняться микроциклам – по 2-3 недели – и распланированы по графику. Спонтанные тренировки, даже если они будут очень интенсивными, мало принесут пользы.
- Контроль самочувствия. Следует постоянно отмечать, а еще лучше фиксировать в дневнике самочувствие – первые часы после тренировки и на следующий день. Это позволит проанализировать ситуацию и предотвратить перетренированность.
- Учет послетренировочной мышечной болезненности. Пик болевых ощущений приходится на первые 20-70 часов. Как только боль начнет спадать – это сигнал для проведения новой интенсивной тренировки.
- Величина пульса. ЧСС следует замерять в одинаковое время – например, утром после сна. Если показатели меняются в ту или иную сторону – это первый признак перетренированности.
- Достаточный отдых и отсутствие стрессов. Плохое самочувствие, недосып, проблемы – все это может серьезно снизить восстановительные ресурсы организма. Поэтому нужно стараться исключить негативные моменты.
Крайне не рекомендую пренебрегать правилом восстановительного периода. В это время лучше задавать совсем легкие нагрузки или другого плана, отличного от того, который используется на основной тренировке – не силовые и массанаборные, а, например, пампинговые или беговые.
Смотрите видео о том, как добиться эффекта суперкомпенсации:
Как вы думаете, стоит ли подстраиваться под циклы
суперкомпенсации, или лучше тренироваться по настроению. Напишите об этом в
комментариях.
Не забудьте подписаться на наш блог.
Комментариев нет:
Отправить комментарий