Мышечная масса – сколько должно быть в норме, как правильно нормализовать, 3 главных фактора

Привет, Друзья! Когда мы тренируемся, то в первую очередь нагружается мускулатура. При этом зачастую мы даже не задумываемся о том, что она у нас есть. Так как большинство тренируется ради похудения, повышения выносливости или улучшения силовых показателей, а также просто ради настроения и тонуса – что, естественно, прямо не подразумевает цели набора мышечной массы. Однако от того, сколько ее у человека в каждом конкретном случае, будет зависеть результат любой тренировочной программы.

Порой мы приходим в тренажерный зал, даже не задумываясь о том, сколько в норме мышечной массы должно быть в нашем теле. Все внимание сосредоточено на других показателях. Например, при похудении – это процент жира и итоговый внешний вид.

При повышении выносливости – нам важны улучшенные показатели в конкретном направлении, например, дальше бегать и меньше уставать. При работе на силу – зачастую вообще не важны другие характеристики, кроме результатов в базовых упражнениях и т. д.

Однако достижение любой тренировочной цели в спорте, фитнесе или даже просто активном образе жизни так или иначе связано с содержанием мышечной массы в организме. Сам же этот параметр может варьироваться в широких пределах – в зависимости от состояния здоровья, уровня физической подготовленности и пола.

Например, норма мышечной массы у женщин в молодом возрасте – не менее 30 %, а у мужчин – уже не менее 40 %. У людей ведущих активный и спортивный образ жизни мускулатуры больше – от 50 % и выше. Но мере старения это показатель снижается на 3-4 % каждые 10 лет, начиная с 30 летнего возраста.

Девушка тренируется с гантелями для набора мышечной массы

Как нормализовать мышечную массу

Итак, если вы хотите добиться какой-то конкретной тренировочной цели или даже просто хорошо себя чувствовать, вы должны привести мышечную массу в норму. Так как зачастую она всегда ниже этого показателя. Причин может быть много – ожирение, истощение, возрастные изменения, малоподвижный образ жизни, перенесенные болезни и т. п.

Чтобы узнать процент мышц, есть специальные медицинские методики – такие, как BIA, DEXA, взвешивание при погружении в воду и тому подобные способы.

Когда вы определите точное ее содержание, далее сделайте оценку – в норме она у вас или, наоборот, выше или ниже. Бывает несколько вариантов:

• Общее истощение организма, недостаток веса тела, худощавое телосложение.
• Избыток массы при большом содержании жира. При этом процент мышц может быть достаточным.
• Истощение мускулатуры при избытке веса и чрезмерном скоплении жировых отложений.

Все 3 состояния могут возникать при разных обстоятельствах и условиях. Например, человек может быть здоров, но имеет нехорошую генетическую предрасположенность или склонность к набору жира. Бывают и возрастные изменения, а также в силу неправильного образа жизни или заболевания формируется недостаток.

Для коррекции каждого случая должен быть свой подход. При выборе метода и схемы главное – не повредить здоровье и добиться долгосрочного результата.

 

Для нормализации мышечной массы девушка тренирует мышцы спины

3 фактора приведения мышечной массы в норму

Решающее значение при наборе мышечной массы имеют следующие 3 условия:

Тренировки, или активный образ жизни. Для активизации и тем более роста мускулатуры требуется нагрузка. Лучше и быстрее всего мышцы растут от силовой тренировки.

Правильно организованный процесс питания. Во-первых, требуется составить грамотный рацион питания с правильным соотношением БЖУ и калорийностью. Во-вторых, следует применять схему пищевой пирамиды.

Качественное восстановление. Для набора мышечной массы нужно устранить стрессы, достаточно отдыхать между нагрузками и спать не менее 7 часов каждую ночь.

И конечно нельзя забывать о вредных факторах, которые по возможности лучше устранить сразу с началом программы набора массы. Это, прежде всего, стрессы, нарушение режима дня, недосып, курение и избыток алкоголя, усталость и недостаток воды в рационе. Кроме того, нарушение обмена веществ и гормональный дисбаланс также нередко не позволяют нормализовать мышечную массу.

 Смотрите видео о том, как правильно составить рацион питания для набора мышечной массы:

Как вы думаете, можно ли нормализовать мышечную массу без силовых тренировок. Напишите, что вы об этом думаете в комментариях.

Не забудьте подписаться на наш блог