Упражнения, позволяющие лучше ездить на велосипеде

Привет, Друзья! В продолжение темы тренировок на велосипеде, хочется затронуть методику повышения результативности. Ведь чтобы ездить на велосипеде лучше, есть множество подспорий. Одно из них – специальные упражнения, преимущественно на нижнюю часть тела. О том, как выполняется такая тренировка ног в домашних условиях, рассказываю далее.

Если вы хотите дольше кататься на велосипеде, при этом не доводя себя до полного изнеможения, следует начать укреплять мускулатуру. Речь идет именно о нижней части тела. Вы просто станете сильнее, выносливее и измените болевой порог.

Более того, может возникнуть опасная ситуация, когда мышцы передней части ног станут более развитыми, чем остальные части. Ведь именно на них идет большая часть нагрузки, когда вы крутите педали.

Может быть, это и придаст вам самоуверенности, ввиду более развитой мускулатуры J. Однако для совмещения практической езды и здоровья – это настоящая беда. Так как нагрузка будет смешаться на коленные суставы и прилегающие связки. Со временем это может привести к проблемам.

Поэтому чтобы не допустить травм и заболеваний, следует регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Направлен он на равномерное развитие – передней части бедер (квадрицепсов), задней поверхности, ягодиц и икроножных мышц. При постоянной проработке также укрепятся связки и сухожилия.

Девушка тренируется со штангой в зале, чтобы лучше ездить на велосипеде

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Для повышения выносливости, предупреждения травматизма и развития болевого синдрома, а также общего укрепления здоровья рекомендую регулярно выполнять комплекс следующих упражнений:

• Приседания. Классические приседания с собственным весом тела или небольшим отягощением в большом количестве повторений полезны для развития общей и межмышечной координации. К тому же это укрепляет подколенные связки. Ведь при кручении педалей на эту область воздействует большая нагрузка, и здесь требуется защита и стойкость.
• Приседы по схеме йоги. По сути, это те же самые приседания, но более медленные и подконтрольные и с большей амплитудой. Благодаря им целевые мышцы становятся эластичными, а связки прочными.
• Болгарские приседы. Для выполнения потребуется небольшая подставка – 15-25 см сзади. Из первоначального положения на нее делает упор ногой сзади. Присед должен выполняться так, чтобы колено задней ноги почти касалось поверхности пола.
• Приседы с прыжками. Упражнение носит плиометрический характер, и полезно тем, что формирует базу для ускорения во время езды. Техника движения заключается в том, чтобы из нижнего положения запрыгнуть на небольшую платформу. При этом выпрыгивать вверх можно до максимального предела.
• Выпады. Хороши тем, что заставляют работать мышцы ног поочередно в противоположных позициях. Это улучшает баланс и перераспределение силы, а также развивает координацию.
• Румынские подъемы. Упражнение выполняется по аналогии с приседами – только с подъемом одной ноги, сгибанием ее в колене и отведением назад. Корпус при этом заводится вперед дальше. Здесь прорабатываются мышцы, не участвующие напрямую при езде на велосипеде.

Девушка делает приседания с запрыгиванием

• Обратные выпады. В движении участвуют те же самые мышечные группы, которые задействуются при давлении ногами на педали.
• Выпады с прыжками. Интенсивный ритм со сменой положения ног в воздухе налагает большую нагрузку на суставы. Поэтому выполнять такую тренировку для ног в домашних условиях советую только самым опытным.
• Подъемы на носки стоя. В работу включаются икроножные и камбаловидные мышцы и другие участки голени.
• Педалирование на одной педали. Пробовать такое упражнение рекомендую на ровном месте и при средней скорости езды. На каждой стороне крутите поочередно не менее 2 минут.
• Мостики для ягодиц. Упражнение лучше сначала делать с опорой на обе ноги, а по мере приобретения опыта – на одной. В нем участвуют ягодичные мышцы, нижняя область спины и мышцы кора.

Для развития необходимой для велосипедной езды силы мышц следует тренироваться 2-3 раза в неделю. При этом режим тренировок должен быть направлен на развитие силовой выносливости. Это значит, что количество повторений должно быть средним или большим, а отдых между сетами минимальным.

 Смотрите видео о том, какие упражнения необходимо делать велосипедисту:

Напишите в комментариях, какие упражнения и тренировки вы выполняете, чтобы улучшить результативность езды на велосипеде.

Не забудьте подписаться на наш блог