Тренировка на велосипеде – как выжать максимум эффективности, составить план и задать цель

Добрый день! Вы, наверное, уже слышали о том, что с помощь велосипеда можно тренироваться. То есть не хуже, чем на полноценном тренажере. Только для достижения эффекта нужно планировать нагрузки, ставить цели, применять велотренажер в качестве вспомогательного средства и следовать кое-каким другим важным принципам. Об этом подробно рассказывается далее.

Когда приходите в тренажерный зал или на фитнес, то сразу ставите определенные цели, планируете график, подбираете нагрузки. К велотренировкам должен быть подход таким же. Так как любые занятия спортом требуют системного подхода, дисциплины и следования определенному алгоритму.

Девушка занимается велосипедным спортом на загородном шоссе

Итак, вот какие главные принципы нужно использовать в организации личного велосипедного спорта:

• Составить план. Прежде всего, он должен соответствовать ритму жизни, загруженности на работе и, конечно, физическим способностям и целям.
• Поставить цель. Если вы хотите, например, похудеть, то надо определиться, на сколько кг и за какое время. Может быть, вы хотите научиться многочасовым поездкам – тогда следует работать над выносливостью. От конечной цели зависит и график тренировок.
• Применяйте специальный велотренажер, полностью имитирующий катание на велике. С его помощью вы добьетесь повышения выносливости и сможете научиться контролировать нагрузку. А посредством программ можно подобрать соответствующий режим тренинга, чтобы лучше подготовиться к реальным велотренировкам.
• Разбейте время тренинга на интервалы. Для лучшей эффективности нужно совмещать периоды высокой и низкой интенсивности. Например, 30 сек. требуется крутить педали с максимальной отдачей, а затем 60 сек. с намного меньшим усилием.
• Сделайте велосипед своим главным видом транспорта. По мере повышения выносливости велотренировки превратятся в необходимость. На велобайке можно будет ездить на работу или учебу, в магазин и по другим делам.
• Обзаведитесь нужными аксессуарами и комплектующими. Чтобы сборы на тренировку не превращались в поиск кроссовок, перчаток, каски, очков и прочих необходимых частей экипировки, приготовьте все вещи заранее и храните их в установленном месте.

Совет профессионала! Чтобы велотренировки давали результат, следует задавать мотивирующие цели. Например, это может быть подготовка к участию в местных соревнованиях или личному марафону на преодоление определенного маршрута.

 

Девушка тренируется на велосипеде на загородном маршруте по траве

Планирование велотренировок

Для достижения определенной цели требуется с самого начала занятий велосипедным спортом составить тренировочный план. Лучше всего тренироваться каждый день. Естественно, не требуется на каждом занятии выкладываться на 100 %.

Наоборот, велотренировки должны давать заряд бодрости и физическую и психологическую подпитку. Нагрузки в полную силу допускается проводить 1-2 раза в неделю.

Для наглядности привожу пример тренировки на велосипеде одного моего фитнес-подопечного:

1. Понедельник. Езда на велосипеде по ровным дорожкам в среднем темпе в течение 60 мин.
2. Вторник. Велопрогулки по парку или лесополосе с грунтовыми маршрутами – не дольше 40 мин.
3. Среда. Занятия на имитаторе велосипеда в интервальном стиле в течение 30 мин.
4. Четверг. Катание на велосипеде в свободном стиле по городу в течение 1-1,5 ч.
5. Пятница. Езда на велике по сложному маршруту с горками, грунтовыми тропками в саду и скоростными участками в течение 30 мин. Любители, кстати, могут здесь добавить трюки на велосипеде.
6. Суббота. Занятия на велотренажере в среднем темпе в течение 30-40 мин.
7. Воскресенье. Веломарафон – например, поездка за город с перерывом на пикник на весь день.

Таким образом, в конце недельного графика нужно устраивать своего рода соревнование или проверку. Это позволит увидеть слабые стороны и внести корректировку в программу тренинга. К тому же это очень сильно мотивирует – когда мы замечаем на себе свои слабые стороны или наоборот видим результаты и убеждаемся, что труды в спорте были не напрасны.

 Смотрите видео о том, что нужно знать, чтобы тренироваться на велосипеде:

Как вы думаете, есть ли смысл добавлять в график велотренировок занятия на велотренажере? Напишите об этом в комментариях.

Не забудьте подписаться на наш блог