Как делать приседания?

Приседание со штангой

 Привет, друзья! Вопрос о том, как правильно делать приседания, возникает очень часто у всех тех людей, которые впервые хотят его применить. Естественно, что этот же вопрос может задать даже опытный спортсмен, когда дело коснется какого-либо варианта выполнения этого упражнения, неизвестного ему на тот момент времени. Итак, если вы еще не умеете приседать, я постараюсь в теории объяснить вам, как это надо делать.

 В качестве образца возьму приседание со штангой на плечах, исполняемое в классической версии, так как именно оно является наиболее распространенным среди прочих. Все упражнения для ног, к которому оно и относится, делятся по характеру нагрузки на базовые, региональные и локальные. Приседания относится к первому типу. Это значит, что во время его выполнения в работу включаются не только мышцы ног, но и всего тела. В результате этого эффект от его использования гораздо больше, чем от обычного упражнения для ног.

 После небольшого отступления вернемся к тому, как делать приседания. Для освоения техники вам понадобится следующее. Во-первых, гриф или небольшого веса штанга. Во-вторых, стойки силовые или силовая рама. В-третьих, необходимо, чтобы кто-нибудь обязательно наблюдал со стороны. Это нужно не только для тех моментов, когда техника выполнения упражнения начнет портиться, но и для подстраховки, на случай, если вес снаряда окажется избыточным, и вы не сможете его проконтролировать.

Приседание

 После того как все оборудование в сборе, вам необходимо настроить стойку под свой рост и подобрать вес штанги. Та часть стоек, где будет расположен гриф, должна быть чуть ниже уровня ваших плеч, примерно на 5-10 см. Слишком низко или, наоборот, слишком высоко располагать ее не рекомендуется, так как в первом случае гриф будет неудобно снимать из нижнего положения, а во втором – из-за риска потери равновесия, когда снаряд приходится снимать, стоя на носках.

 Вес штанги на первое знакомство и изучение техники выполнения упражнения лучше подбирать минимальным. На первых порах для вас главное – запомнить движение и освоить навык, расположение рук, грифа, ног и т. д. В исходном положении важно правильно разместить снаряд на плечах, используя для этого верхнюю часть трапециевидной мышцы. Руки должны устойчиво удерживать гриф, лопатки быть сжатыми, спина прогнутой, взгляд прямым.

 Ноги должны располагаться так, чтобы расстояние между стоп принимало значение равное минимум ширине плеч. Носки при этом должны быть расположены под небольшим углом от центра. Именно на этой фазе, начала движения, ответ на вопрос о том, как делать приседания, должен быть рассмотрен подробно. Первое, что должен сделать тренирующийся, это отвести таз назад. Затем, наклоняя корпус вперед, начать одновременно сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах.

 Отведение таза и наклон корпуса должны выполнять так, чтобы сохранялось равновесие на протяжении всего подхода. Во время движения колени не должны выходить за плоскость пальцев стопы, спина должна оставаться прогнутой, а корпус опускаться до тех пор, пока бедренные части ног не займут позицию параллельную полу. Как только вы достигните нижней позиции, сразу поднимайтесь в обратном порядке, выполняя выдох на полпути вверх.

 В верхней позиции ноги в коленях не должны быть полностью распрямлены. Таким образом, вопрос о том, как делать приседания, довольно сложный, но решаемый для всех тех людей, кто внимательно относится к изучению техники выполнения упражнения.