Здравствуйте, уважаемые дамы! А вы хотите
стать еще более привлекательной и обаятельной за счет изменения телосложения?
Если да, то я предлагаю вам пересмотреть подход к тренировочному процессу.
Зачастую вы, девушки, стремитесь во время занятия уделять около 90 % внимания
нижней половине тела – бедрам, ягодицам, прессу и т. д.
Оказывается, большая
часть прекрасной половины посетителей тренажерных залов даже не задумывается о
том, что нужно тренировать мышцы спины и плеч. Речь, конечно, идет не о наборе
мышечной массы, а об улучшении функциональности, изменении осанки, в какой-то
мере рельефности, что, в общем, повысит грациозность и красоту вашего тела.
Итак, какими должны быть тренировки для женщин, чтобы удовлетворять вышеозвученным
требованиям? Предлагаю простейший комплекс упражнений для тренировки спины и
тренировки плеч.
- Упражнение: жим
гантелей от плеч. Вы должны сидя
или стоя пожать гантели от 10 до 15 раз в одном подходе. Всего должно быть 3
подхода. Перерыв между ними не должен быть слишком большим, но и нельзя делать
его слишком маленьким, так как не удастся полноценно проработать мышечные
волокна целевой группы. В идеале необходимо сократить время отдыха до 30-45
секунд, но не более 1 минуты.
- Упражнение: тяга к подбородку. Здесь работают те же мышечные группы, что и в предыдущем движении, то есть в первую очередь происходит тренировка плеч. Задействуются такие части мускулатуры, как дельтовидные мышцы, трапециевидные, круглые мышцы и др. В каждом из 3-х подходов нужно сделать не менее 15 повторений. Вес гантелей должен быть таким, чтобы к 13-ому или 14-му повтору вы почувствовали достаточную усталость в работающих группах.
- Упражнение: тяга гантелей к поясу в наклоне. Основная цель этого движения – проработать широчайшие и ромбовидные мышечные группы спины. Получается, что это упражнение – гвоздь тренировки спины. Хотя есть еще одно – подтягивания. Тягу к поясу нужно делать медленно и с осознанной проработкой тренируемых мышечных групп. Алгоритм движения такой – сначала в ход приводятся лопатки (сдвигаются друг с другом), затем движутся назад локти. Траектория движения имеет форму дуги.
- Упражнение: подъемы гантелей через стороны. Это движение заставляет работать боковые головки дельтовидных мышц. Не думайте только, что если вы будете делать его на регулярной основе, то станете шире в плечах. Это один из главных элементов тренировки для женщин, направленных на проработку верхней части тела. С помощью этого упражнения вы улучшите округлость и привлекательность плеч.
- Упражнение: отжимания
от пола. Поистине одно из
главных движений в спорте! В ходе его выполнения, включаются в проработку не
только мышц груди, рук, спины, плеч, пресса, но также мышцы ног! Все три
подхода выполняйте до отказа. Естественно, придется повысить время отдыха до
2-3 минут. Если вы еще не научились делать отжимания от пола в полной версии,
делайте его с колен.
- Упражнение: подтягивания на перекладине. Честно сказать, я мало встречал в своей многолетней тренерской практике женщин, умеющих хотя бы один раз подтянуться на перекладине. Если вы из их числа, то старайтесь выполнить их как можно больше за один подход. Кроме того, советую на каждой тренировке менять хват и стиль выполнения. Например, подтягивания можно делать широким или узким хватом, с прямым или обратным положением кистей, быстро или медленно, с полной амплитудой или частичной и т. д. Если вы еще не научились подтягиваться, научитесь J. Для начала используйте гравитон.
Комментариев нет:
Отправить комментарий