Как лучше укреплять опорно-двигательный аппарат – причины ухудшения, упражнения и питание

 

Привет, Друзья! Когда мы сидим, читая этот пост, идем по делам, движемся во время тренировки – мы все время задействуем опорно-двигательный аппарат. Однако порой особенно с возрастом в нем происходят неполезные изменения, ведущие к ограничению движения или даже инвалидности. Единственный способ предотвратить такие последствия – начать правильно укреплять опорно-двигательный аппарат.

Опорно-двигательный аппарат – это взаимосвязанная и взаимозависимая система костей, суставов, связок и мышц. Благодаря их взаимодействию мы движемся, а значит, существуем и становимся способными вести активный или даже спортивный образ жизни J.

Для того чтобы понять, как лучше укреплять опорно-двигательный аппарат, для начала следует узнать, по каким причинам он может начать деградировать. А поводов для этого у современного человека предостаточно – это:

• Малоподвижный образ жизни. Недостаток движения приводит к нарушению обменных процессов. Из-за этого увеличивается масса тела, слабнет межмышечная координация, атрофируются мышцы, ухудшается подвижность опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания. Из-за недостатка движения и слабых мышц хрящевая и связочная ткань деградирует. Развивается артрит и артроз. Костная ткань становится хрупкой и подверженной трещинам и переломам.
• Неоправданно большие нагрузки. При неправильной организации ритма жизни и чрезмерных физических нагрузках ткани, образующие опорно-двигательный аппарат, не успевают восстанавливаться или прямо травмируются.
• Неправильно сформированная мышечная моторика с перекосом. Привычка возникает и затем укореняется настолько, что для изменения приходится прикладывать нечеловеческие усилия. Плодом этого становится искривление позвоночника, сутулость, плоскостопие и т. п.

Девушка показывает, какая осанка неправильная и какая правильная

Чтобы вылечить или предупредить развитие недугов, рекомендую применять комплексный подход. Для этого нужно устранить вредные воздействия, начать вести активный образ жизни и правильно питаться.

Как укреплять опорно-двигательный аппарат с помощью упражнений

Если проблемы уже есть, советую начинать со специальных комплексов в рамках ЛФК. А в случае улучшения ситуации (она обязательно улучшиться, если делать все правильно), переходить к полноценным тренировочным комплексам.

Укреплять опорно-двигательный аппарат на начальной стадии и в аспекте лечебной физкультуры можно с помощью такого ряда упражнений:

• Вис на турнике или перекладине. Упражнение делается с постепенным увеличением времени воздействия. Далее можно применить утяжелители. Воздействие здесь оказывается главным образом на позвоночник, а также сопутствующее на руки и мышцы спины.
• Прогиб спины в прямом и обратном положении с зацепом руками. Упражнение лучше делать с помощью шведской стенки или любого подходящего приспособления.
• Приседы с наклонами. Полезно выполнять нагрузку с грифом от штанги или бодибаром, или просто круглой палкой. Как вариант, для координации и пластики хорошо выполнять приседания с установкой одной ноги на возвышенность, например, с помощью той же шведской стенки. Например – присед + наклон к выпрямленной ноге.
• Отжимания. Упражнения лучше делать не в классической версии, а с задержкой и поочередным подъемом ног. Тогда в комплексе будут участвовать все группы мышц.

В предлагаемом комплексе нагрузка имеет преимущественно статический и плавно динамический характер, без резких движений. Благодаря этому связки и мышцы получают полезную нагрузку без риска травмы. Это способствует улучшению обменных процессов в ткани и запуску восстановления опорно-двигательного аппарата.

 

Комплекс упражнений на шведской стенке для укрепления опорно-двигательного аппарата

Полезный совет! Перед началом занятий следует выполнить разминку, а по завершении заминку. Для этого достаточно 5-10 минут ходьбы или езды на велотренажере и нескольких упражнений на растяжку и улучшение подвижности в суставах.

Роль питания в восстановлении опорно-двигательного аппарата

Здоровье костей, суставов и мышц напрямую зависит от нашего схемы питания и качества рациона. Недостаток ключевых нутриентов может привести к хрупкости костей, воспалению суставов и снижению мышечной силы.

Вот основные группы питательных веществ и продуктов, в которых они содержатся:

• Кальций и витамин D: неразлучная пара для костей.

Кальций – основной строительный материал костной ткани. Его дефицит приводит к остеопорозу, увеличивая риск переломов. Важно не только получать достаточно кальция, но и обеспечивать его усвоение. В этом незаменим витамин D, который помогает кальцию всасываться в кишечнике и транспортироваться в кости. Источники кальция: молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба (сардины, лосось). Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света, также его можно получить из жирной рыбы, яиц, обогащенных продуктов.

 

Для укрепления опорно-двигательного аппарат требуются продукты с кальцием

• Белок – строительный материал для мышц и хрящей.

Белок необходим для поддержания мышечной массы и восстановления хрящевой ткани. Мышцы поддерживают кости и суставы, а хрящи обеспечивают гладкое скольжение суставных поверхностей. Источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена.

• Омега-3 жирные кислоты: защита от воспаления.

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, способствуя уменьшению боли и скованности в суставах. Они также важны для здоровья костей и мышц. Источники омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, грецкие орехи, семена чиа.

• Микроэлементы: важные детали здорового аппарата

Магний, цинк, медь, марганец – эти микроэлементы играют важную роль в формировании костной ткани, поддержании здоровья суставов и мышц. Источники: орехи, семена, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.

Таким образом, сбалансированное питание, богатое всеми необходимыми нутриентами, – залог крепкого опорно-двигательного аппарата и активной жизни.

Консультация с диетологом поможет составить индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и особенности.

 Смотрите видео о том, какие упражнения делать, чтобы каждый день укреплять опорно-двигательный аппарат:

Как вы думаете, нужно ли делать упражнения, чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат? Ведь сегодня есть множество медикаментозных методов. Напишите об этом в комментариях. 

Не забудьте подписаться на наш блог