Гантели – как стимулятор активного образа жизни

 

 Привет, Друзья! Порой чтобы начать изменяться к лучшему, нам не хватает самого малого – пары гантелей, и желательно разборных. Даже те, кто ведет активный образ жизни, получат немалое преимущество от такого небольшого дополнения. С их помощью можно выполнять упражнения даже дома и даже на прогулке или пробежке, если взять их с собой.

Для того чтобы решиться на активный образ жизни, нужно действие – начальные тренировки. И лучше всего для этого начинать с самого доступного – домашних тренировок, например, с гантелями.

Но для начала объясню, почему именно этот тип снаряда я рекомендую, а не штангу, скакалку, универсальную станцию и пр. Дело в том, что гантели универсальны. С их помощью можно тренировать все мышечные группы.

Более того, применяя этот вид утяжелителей, можно имитировать базовые упражнения – без применения #штанги. Например, это такие движения, как жимы лежа и сидя, мертвая и становая тяга, приседания и выпады.

 

Упражнения с гантелями способны имитировать упражнения со штангой, например, тягу в наклоне, но при этом более безопасны

Также выделю такой ряд преимуществ тренировок с гантелями:

• Эффективная нагрузка. Широкий выбор упражнений на все группы мышц и для различных целей. При этом достигается высокая результативность.
• Возможность точечного воздействия. Правильно подбирая вес гантелей, можно прорабатывать конкретные участки тела. Например, можно увеличить грудные и плечи, нарастить бицепсы и трицепсы, сделать спину шире и толще, придать форму бедрам и ягодицам.
• Применимость в любых условиях. Как я говорил, гантели универсальны. С их помощью можно тренироваться где угодно – дома, во дворе, во время пробежки.
• Большой выбор упражнений и программ тренировок. Гантели не только повторяют базовые движения, но и позволяют выполнить такие, которые нельзя сделать со штангой.

Отдельный плюс тренировок с гантелями – это более быстрое развитие межмышечной координации. Так как каждая половина тела имеет собственную нагрузку, и организм работает не только для преодоления нагрузки, но и для равновесия сил правой и левой стороны.

Тренировка с гантелями позволяет прорабатывать каждую сторону в отдельности

Какой вес должен быть у гантелей?

Выбор правильного веса гантелей для домашних тренировок – ключевой фактор эффективности и безопасности занятий. Слишком легкий вес не даст достаточной нагрузки для роста мышц, а слишком тяжелый может привести к травмам или перетренированности.

Оптимальный вес гантелей определяется вашим уровнем подготовки и целями тренировок. Начинающим стоит выбирать вес, с которым можно выполнить 12-15 повторений упражнения с правильной техникой, чувствуя умеренное жжение в мышцах к концу подхода. Если вы легко выполняете больше 15 повторений, вес следует увеличить.

Для более опытных атлетов, стремящихся к увеличению мышечной массы, рекомендуется использовать вес, позволяющий выполнить 8-12 повторений с ощутимым напряжением в мышцах. Для развития силовой выносливости можно использовать более легкий вес, выполняя 15-25 повторений.

Выбор между набором гантелей разного веса и разборными моделями зависит от ваших целей и бюджета. Набор гантелей удобен тем, что предлагает широкий диапазон весов, позволяя быстро переключаться между упражнениями. Однако он может занять много места и быть более дорогим.

Разборные гантели компактны и экономичны. Они позволяют регулировать вес простым добавлением или снятием дисков. Но процесс смены веса может занимать некоторое время, что может нарушить темп тренировки.

В конечном итоге, выбор зависит от ваших личных предпочтений и возможностей. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений важнее, чем большой вес. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, прислушиваясь к своему телу.

Оптимальным считается вес снаряда порядка 5-15 кг для мужчин, и 2-7 кг для женщин. Более опытным и тем, кто тренируется с целью набора массы и увеличения силы, показатель можно повысить в 1,5-2 раза.

Жим гантелей лежа дает возможность эффективно проработать грудные мышцы

Примеры домашней тренировки с гантелями (личный опыт)

В разговоре с одним моим подопечным, уже давно ведущим активный образ жизни, выяснил его систему тренировок. Сам он не занимается специально силовым тренингом – больше любит кататься на велосипеде, ходить в походы, плавать.

Но для поддержания мышечной массы применяет тренировку с гантелями. Причем прорабатывает за одну тренировку сразу все группы мышц – получается вроде кросс-фита.

Вот, как он сам рассказывает о своей тренировке:

Итак, начинается мой обычный фитнес-вечер. После работы, ужина и короткой передышки, я направляюсь в свой небольшой домашний спортзал – комнату, где живут мои верные гантели. Сегодня в программе тренировка всего тела, с акцентом на разные группы мышц. Мои помощники – гантели весом 5, 7 и 10 килограммов.

Начинаю с разминки, минут пять легкой кардио-нагрузки и растяжки. Затем перехожу к упражнениям на плечи. Беру пяти килограммовые гантели и выполняю махи руками в стороны. Три подхода по пятнадцать повторений. Чувствую, как разогреваются плечевые мышцы. Далее – подъем гантелей перед собой, тоже 3 подхода.

Затем в ход идут 7-килограммовые гантели для упражнений на бицепс. Классические сгибания рук – три подхода по двенадцать повторений. Между подходами делаю небольшую паузу, чтобы мышцы немного отдохнули. Следом, для трицепса – французский жим гантели из-за головы. Здесь уже использую 10-килограммовую, чувствуется, как напрягается задняя поверхность руки.

Перехожу к упражнениям на грудь. Отжимания от пола – отличный способ размяться, а затем – жим гантелей лежа на полу. Для этого упражнения беру самые тяжелые, 10-килограммовые гантели. Три подхода по десять повторений. Чувствую, как работают грудные мышцы.

В завершение тренировки – упражнения на ноги и пресс. Приседания с гантелями (7 кг), выпады вперед (5 кг в каждой руке), и скручивания на пресс. Здесь уже делаю больше повторений, чтобы закрепить результат.

После тренировки – небольшая растяжка и протеиновый коктейль. Мышцы приятно ноют, чувствуется проделанная работа. Завтра повторю, но с другими упражнениями и смещением акцента на другие группы мышц. Главное – регулярность и правильная техника.

Смотрите видео-пример тренировок с гантелями всего тела:

Как вы думаете, стоит ли тренироваться только с гантелями? Ведь сегодня доступно множество других снарядов и тренажеров. Напишите об этом в комментариях.

Не забудьте оформить нашу подписку