Тренировка ягодиц: лучшие упражнения для девушек

приседания со штангой

 Привет! Девушки! А вы задумывались над тем, почему тренера так настойчиво рекомендуют вам делать такие упражнения, как становая тяга, приседы, гиперэкстензии и т. п.? Нет? Это ж очевидно! Мышцы ягодиц! Они хотят, чтобы вы стали красивее за счет улучшения пропорций между всеми областями мускулатуры нижней части тела.

Если вы с этим согласны, предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для проработки вышеозвученных мышечных групп. Однако прежде хочу отметить, что помимо улучшения эстетических качеств, тренировка ягодиц позволяет укрепить здоровье!

 Развитые мышцы ягодиц улучшают осанку, так как одна из главных их физиологических функций является разгибание корпуса или удержание его в статической позе. Это избавит вас, милые дамы, от ежедневных болей в спине, которые часто наблюдаются в конце рабочего дня или после каких-либо хлопот по дому. Итак, вот основные упражнения, которые должны входить в программу тренировок для женщин:

• Приседания со штангой. Вряд ли можно найти лучшее упражнение для тренировки ягодиц. Более того, оно укрепляет все тело, а также положительным образом влияет на скорость обменных процессов. Чем больше вы будете вовлекаться в силовой тренинг, тем лучше будут становиться ваши мышцы ягодиц, и тем больше будет соответствовать ваше телосложение фитнес-модели. Естественно, чтобы это упражнение давало максимальный эффект, его нужно научиться правильно выполнять.

  

  тренировка ягодиц

• Подъем таза с нагрузкой. Упражнение может быть известно и под другим названием. Его суть заключается в том, что в исходном положении вы должны сесть на пол, упираясь лопатками поперек скамьи, расположив при этом штангу в области подвздошных костей. Смысл упражнения в том, чтобы подняться со штангой вверх, до полного распрямления туловища и ног, исключая голени, которые должны быть в конечной точке в положении перпендикулярном бедрам и полу. В ходе подъема и опускания тело должно упираться только стопами в пол и областью лопаток в скамью. Здесь активно прорабатываются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра.
• Становая тяга в классическом виде. Кто-то скажет, что это упражнение слишком тяжело для тренировок для женщин, что его мужчины-то не все могут делать. Я лично не нахожу ничего страшного в этом движении. Главное – научиться его делать. Оно отлично воздействует как на мышцы ягодиц, так и на бедра в целом, так и на все тело.
• Гиперэкстензии с акцентом на ягодицы. Для того чтобы сместить нагрузку на целевую область, необходимо настроить тренажер так, чтобы опорные валики приходились примерно на середину передней поверхности бедра. Тренировка ягодиц с помощью этого упражнения особенно ощутима, если она выполняется с осознанным напряжением мышц в верхней точке. Движение должно быть контролируемым и без резких движений. По мере роста сил можно брать дополнительную нагрузку в виде блина от штанги, удерживаемого перед грудью или на плечах за головой, небольшой штанги или гантели.

  

  мышцы ягодиц

В качестве дополнительной изолированной нагрузки для тренировки ягодиц можно включать в программу тренировок отведения и разведения ног в различных тренажерах. Что касается частоты проработки этой области мускулатуры и необходимости включения всех перечисленных движений в одну тренировку, то здесь нужно ориентироваться на личные физические возможности, цели и тренировочный опыт.