Какой тип кардио лучше для сохранения мышечной массы?

Кардиотренировка

 Здравствуйте! Вопрос о том, как сохранить мышечную массу при активном сжигании жира, волнует каждого, кто хоть немного заботится о своей внешности. Мне очень много раз приходилось слышать его от различных категорий занимающихся. Из практики проведения тренировок своих клиентов я сделал вывод, что нет практически никакой разницы между спортсменами и любителями с точки зрения сохранения мышечной массы во время похудения.
И тем и другим нужно подобрать кардиотренировки, не ухудшающие параметры мускулатуры (объем, рельефность, плотность и т. д.).

 Традиционно принято считать, что лучшим способом сжигания жира является умеренные по интенсивности и достаточно продолжительные тренировки. Обычно нагрузка не превышает 60-70 % от максимума частоты сердечных сокращений, а кардиотренировка длится не менее 40 минут. Если расход и приход калорий подсчитан правильно, и рацион питания настроен грамотно, подобные тренировки для сжигания жира будут медленно, но верно вести к запланированному результату. Все бы ничего, однако именно такие занятия и съедают больше всего мышечной массы!

 Дело в том, что для поддержки работоспособности этой схемы калорийность питания должна быть подобрана так, чтобы баланс был отрицательным. А это уже достаточный повод для разрушения мышечной массы. Если расход калорий выровнять с приходом, будет происходить просто топтание на месте. Получается замкнутый круг. Кажется, что если человеку нужно будет похудеть, то он обязательно должен принести в жертву мышечную массу. И наоборот – если захочет сохранить мускулатуру, то придется довольствоваться не очень низким уровнем подкожного жира.

 Выходом из такой ситуации является применение кардиотренировок с высокой интенсивностью и небольшой продолжительностью. Возможно, я Америку и не открыл, но далеко не каждый спортсмен применяет это правило. А ведь благодаря нему любой желающий может проводить даже тренировки для набора мышечной массы, сохраняя при увеличении массы низкий уровень подкожного жира. Конечно, чтобы подобные кардиотренировки работали, нужно применять их в полном соответствии с возможностями своего организма.

 Нельзя дать какую-то одну общую схему. Каждый человек должен найти определенный график для себя, который будет позволять ему сохранять мышечную массу. Однако, несмотря на строгую индивидуализацию в этом вопросе, все же существуют общие правила для применения кардиотренировок подобного вида:

•   нагрузка должна быть строго контролируема (вы должны точно знать, сколько времени и при каком показателе ЧСС проводите на занятии);

• тренировки должны проводиться чаще обычных, низкоинтенсивных тренировок (если кардиотренировки с ЧСС 60-70 % проводятся не реже 3-4 раз в неделю, то занятия с ЧСС 85-95 % можно проводить 10-12 раз в 7 дней);
• перед началом проведения тренировок подобного типа нужно хорошо разминаться.

тренировка на беговой дорожке

 Главный эффект коротких кардиотренировок высокой интенсивности заключается не только в большом расходе калорий, но и в увеличении скорости обменных процессов. Регулярно включая в свой график подобные нагрузки, вы значительно улучшите анаболические реакции своего организма, что в перспективе позволит вам уменьшить уровень подкожного жира и сохранить набранную мышечную массу.