Тренировка грудных мышц: «схема 30»

грудные мышцы

 Привет! Вы давно тренировали грудные мышцы так, чтобы они действительно начали расти? Я думаю, это удается лишь небольшому проценту посещающих тренажерный зал людей. Предлагаю в корне изменить подход к тренировкам грудных мышц. Схема 30 означает, что вы должны будете выполнять упражнения для грудных мышц в течение 30 минут, однако чтобы успеть выполнить их в 30 общих повторах в каждом, а их будет 6 штук, нужно будет сократить время отдыха до 30 сек.

Вижу, многие из вас, друзья, немного призадумалисьJ. Конечно, внешне это больше похоже на тренировку на повышение выносливости. На самом деле, из-за того, что все упражнения для груди разнонаправленные и выполняются в различных режимах, будет действовать эффект набора массы и увеличения силы.

 Итак, вот эта схема:

1. Жим штанги лежа обратный или на обратнонаклонной скамье. Это упражнение в нашей программе тренировок грудных мышц достаточно удобное и его можно делать с большим весом и малым количеством повторений. В рамках «схемы 30» можно выполнить 10 подходов по 3 повторения.

   

   жим штанги лежа

2. Попеременный жим гантелей лежа. Для каждой половины грудных мышц надо сделать по 5 повторений. Всего нужно одолеть 6 подходов. Подобное упражнение для груди позволяет прорабатывать мускулатуру в независимом режиме.
3. Жим на наклонной плоскости в тренажере. Это упражнение нашей программы тренировок грудных мышц неслучайно завершает первую половину комплекса. Оно выполняется на тренажере, и потому позволяет отдохнуть организму от предыдущих упражнений для грудных мышц и подготовиться к следующим трем. Здесь можно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
4. Сведение рук в тренажере сидя. Делайте здесь 5 повторов в 6 подходах. Вес старайтесь поставить как можно более приближенный к рабочему. Подобные упражнения для груди воздействует на целевую область в максимальном стрессовом режиме. Ведь грудные мышцы работают в направлении растяжения.

   

   тренировка грудных мышц

5. Продавливание блинов друг в друга. Тренировка грудных мышц с помощью этого упражнения применялась еще на заре бодибилдинга. Тогда культуристы добивались невероятного обозначения (дефиниции) или рельефа внутренних частей грудных мышц с его помощью. Для его выполнения нужно взять два 5-килограммовых блина от штанги и соединить их между собой, удерживая в ладонях в согнутых руках перед грудью. Суть упражнения – выпрямлять и сгибать руки от себя и к себе соответственно, сдавливая блинами руками.
6. Сведение поочередно рук в кроссовере. Это упражнение для грудных мышц нужно выполнять медленно и с небольшим весом. Его требуется выполнить в качестве заключительной прокачки в 15 повторах и 2 сетах.

 Если вы дойдете до конца этой тренировки, то заметите, насколько сильно прокачались ваши грудные мышц и насколько сильно вы устали, а значит, сделали один шаг в направлении достижения цели.