Занятия в тренажерном зале: Круговой тренинг

Гакк-приседание

 Приветствую! Большая часть посещающих тренажерный зал людей, как правило, применяет метод последовательных подходов. Это когда в одном упражнении на определенную область тела выполняется серия последовательных сетов, с примерно одинаковым отдыхом между каждым из них. Эта система нагрузок известна как одна из самых эффективных для достижения различных целей. Однако занятия в тренажерном зале могут происходить и по другому сценарию.

 Я всегда придерживался системы последовательной схемы проработки любой группы мышц, пока не пришел к одному очень интересному открытию. Оказалось, что решать различные задачи в фитнесе можно и методом кругового тренинга. Вот пример. Мне было нужно увеличить объем мускулатуры грудных мышц. Раньше я бы сначала выполнил жим штанги лежа, затем сделал бы жим гантелей, потом разводку и еще что-нибудь, применяя для каждого упражнения, состоящие из 3-5 подходов.

 Теперь я выполняю круг упражнений, то есть одно за другим всего по одному подходу. Вот как это работает. Первым номером я делаю жим штанги лежа горизонтальный, затем делаю подход жим лежа по углом 30 градусов, после чего перехожу к горизонтальной скамье и делаю еще жим гантелей. В завершении я выполняю разводку с гантелями или в кроссовере. Казалось бы, это то же самое, но на самом деле, применяя последовательную смену упражнений, я лишь снимаю ненужную нагрузку с прорабатываемой области.

Тренировка спины

 Подобные занятия в тренажерном зале имеют свои преимущества. Во-первых, я вношу максимально возможное разнообразие сразу за одно занятие. Ведь во всех вышеприведенных упражнениях цель одна – проработать большую грудную мышцу. Во-вторых, меняя упражнения, я избавляю мышцы-ассистенты от перегрузки. Это в свою очередь дает возможность увеличить время для проработки целевой группы, ведь в обычной ситуации первыми сдаются ассистирующие мышцы, в результате чего главные остаются в недоработанном состоянии.

 Занятия в тренажерном зале в таком стиле я провожу не только для грудных мышц, но и для всех тех, для которых это только возможно. Суммарное количество кругов зависит как от цели, так и от общей нагрузки. Если я применяю максимально возможную интенсивность, то не делаю более трех циклов, если интенсивность средняя, то всего около пяти кругов. Отмечу, что несмотря на то, что метод требует наличия большого разнообразия тренажеров, я рекомендую включать его и в домашние тренировки.

 Когда я занимаюсь дома, я также провожу много упражнений для одной группы с минимальным оборудованием. Вот пример. Сначала я выполняю жим штанги на скамье, потом делаю отжимания, затем делаю жим гантелей, а после них жим штанги на полу, и в заключение делаю разводки с гантелями. Или вот пример для задней поверхности бедра. Сначала идет становая тяга на прямых ногах, потом подъем тела с зафиксированными голенями, после чего я делаю наклоны со штангой и в завершении выполняю тягу на прямых ногах с максимально возможной амплитудой.

 Итак, занятия в тренажерном зале или у себя дома не совсем в привычной форме. Круговой тренинг по описанной мною схеме имеет множество преимуществ. Лично я стараюсь применять подобные тренировки как специализированными циклами для какой-либо области, так и периодическими включениями в программу тренировок.