Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

 Приветствую вас! Сегодня я поделюсь хоть и не своим личным опытом, но опытом, приобретенным мною за годы тренером в фитнес-клубах. Как видно из названия, речь пойдет о тренировке ягодичных мышц. Данной области тела больше всего внимания, естественно, уделяют девушки. Поэтому приведу упражнения для ягодиц и опишу методику тренировок с этой точки зрения. Хотя, на самом деле, способы проработки этой области являются общими и за некоторыми исключениями вполне могут использоваться и мужчинами. Итак, прежде всего обозначу цели.

 Как показывает практика, девушка может либо хотеть нарастить данную часть тела, либо уменьшить, либо оставить как есть, но укрепить, то есть убрать жир и нарастить мышцы. Методика для набора объема ягодичных мышц должна включать не только правильные упражнения для ягодиц, но и соответствующую программу питания. Для набора веса девушка должна потреблять такое количество калорий, которое будет этому способствовать, то есть калорийность питания должна иметь положительный баланс. Упражнения должны подбираться так, чтобы мышцы получали максимальный стресс.

 Это прежде всего базовые движения: становая тяга в различных версиях, приседания со штангой и выпады. В качестве добавочных упражнений можно использовать приседания в тренажере Смита, наклоны со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног, разведения и отведения ног в тренажере. Тренировки дома, конечно, многие виды движений исключают, так как вряд ли у кого в жилом помещении есть многофункциональный зал. Поэтому, занимаясь дома, можно обойтись упражнениями со штангой и гантелями. Лучше всего прорабатывать ягодицы на отдельном занятии от двух до одного раза в неделю.

Тяга на прямых ногах

 Первые два упражнения для ягодиц должны носить исключительно базовый характер, еще два – три – регионального воздействия. Вот как может выглядеть схема. Упражнение № 1 – это, как обычно, приседания со штангой с акцентом на ягодичную область. Здесь надо выполнить 3 рабочих сета по 15 повторений в каждом. Упражнение № 2 – становая тяга на ногах с чуть согнутыми коленями. В этом движении вам надо выполнить 3 подхода по 10 повторов. Упражнение № 3 – жим в тренажере ногами с узкой постановкой стоп. Также делайте 3 обязательных сета по 8 повторений. Упражнение № 4 – отведение ног в специальном тренажере или с нижнего блока в кроссовере.

 Выполняйте от 8 до 12 повторений для каждой ноги в 3 рабочих сетах. Методика для похудения в ягодицах. Если вы обладаете чрезмерным объемом этой области тела, то вам потребуется отрегулировать специальным образом и программу питания и программу тренинга. Калорийность рациона должна находиться в отрицательном балансе. Фитнес для женщин в этом случае предусматривает применение одного базового упражнения, выполняемого в режиме работы на выносливость, и трех упражнений изолированного действия.

 Например, упражнение № 1 – приседание со штангой со сдвигом нагрузки на целевую область. Здесь нужно сделать в каждом подходе от 20 до 50 повторений. Всего рабочих сетов – от 3 до 5. Далее идут такие упражнения для ягодиц, как отведение ног назад в кроссовере, разведение ног под разными углами сидя в тренажере и подъем ног, лежа на животе на скамье. Методика для качественного изменения ягодиц представляет собой объединяющий, промежуточный вариант двух предыдущих. Калорийность рациона питания должна быть такой, чтобы вес не падал и не рос. Хотя не исключено, что на первых порах может произойти некоторое колебание его значения на 2-3 кг.

 Упражнения для ягодиц должны быть базового и изолированного характера. Например, первым номером можно сделать приседы в количестве от 8-10 до 12-17 повторов, а следующими номерами – выпады, жимы, разведения, отведения и т. д. Всего за тренировку должно быть выполнено не более 5 упражнений. Итак, как видно, для изменения своего телосложения в соответствии с какой-либо целью вам потребуется выполнять практически одни и те же упражнения в разном количестве повторений, сетов и временем отдыха между ними. И, конечно, не забывайте, что без правильно настроенной программы питания, ни одно упражнение для ягодиц не поможет вам ни на шаг приблизиться к цели.