Восстановление организма: Как быстро прийти в себя после тренировки?

Стретчинг

 Приветствую всех! Возникало ли у вас когда-нибудь ощущение того, что вы недовосстановились после предыдущей тренировки, однако уже пришли на настоящую, и не хотите ее откладывать, так как уже потратили время и настроились заниматься? Лично я раньше неоднократно испытывал подобные ощущения. Вместо того чтобы уйти из зала домой и отдохнуть еще пару деньков, я, наоборот, пытался еще сильнее включится в процесс тренинга. Я тогда думал, что это всего лишь лень так на меня действует. Я так и продолжал поступать, пока не схватил серьезную перетренированность.

 В последующем я стал более серьезно относиться к себе: прислушивался ко всем сигналам своего тела. В конечном итоге я дошел до того момента, что стал отводить для восстановления организма по несколько дней между тренировками. Теперь один тренировочный цикл растянулся аж на 14 дней! Конечно, при этом я себя намного лучше чувствовал и стал даже меньше нервничать по пустякам. Однако прогресс тоже перестал меня беспокоить. Выходом из такого запутанного положения послужило предложение моего тренировочного партнера посетить массаж, то есть салон массажа.

массаж

 Он так всегда поступает после тренировки и сразу на следующий день, объясняя это тем, что это отлично снимает боль, накапливающуюся вместе с продуктами обмена в мышечных тканях и мешающую восстановлению организма. Вот здесь меня и осенило: если я не могу воздействовать на участвующие в тренинге структуры с помощью времени отдыха, то нужно применять специальные методы. Со временем я перепробовал множество способов – не все они оказались рабочими лично для меня. Однако я выделил те из них, которые лучше всего позволяют избегать перетренированности мне и моим клиентам даже при очень насыщенном графике нагрузок.

 Итак, вот какие это способы.

1. 1.     Метод контрастного душа. Обычно я выполняю эту процедуру сразу после тренировки, а потом от одного до трех раз в течение первых 24 часов. Нельзя просто встать по душ и произвольно поворачивать вентиль. Здесь существуют свои правила. Во-первых, процедура должна начинаться с горячей воды, а завершаться исключительно холодной. Во-вторых, продолжительность каждой фазы должна находиться во временном интервале от 1 до 5 минут. В-третьих, нужно следить за тем, чтобы площадь соприкосновения воды и кожи была максимальной. В-четвертых, постепенно повышать контраст, не прибегая с первого же раза к большой температурной разнице. В-пятых, всего должно быть 3-4 повторения за один сеанс.
2. 2.     Восстановление организма проходит эффективней в том случае, если я применяю полноценную растяжку всех мышечных групп. В идеальном случае необходимо делать это около 3-х раз в неделю. Однако на практике я едва успеваю проводить одну 40-минутную тренировку раз в 4-5 дней. Это все равно лучше, чем если бы я вообще ничего не предпринимал в этом направлении. Стретчинг помогает выводить шлаки, токсины и продукты метаболизма от тренировок из организма намного быстрее, чем в том случае, когда организм делает это сам по себе. Кроме того, эластичность связок, сухожилий и мышц никогда не будет лишней: она будет способствовать улучшению функциональности тела.
3. 3.     Восстановление организма происходит лучше, если я использую солевые ванны. Как правило, этому я уделяю от 20 до 40 минут один раз в неделю. Я проводил много экспериментов, и пришел к выводу, что лучше использовать разные составы, помогающие расслабиться и получить хороший тонус для нервной системы и остальных структур тела. Если вы мужчина, старайтесь избегать горячих ванн, так как это может отрицательно повлиять на возможность производить потомство!
4. 4.     Массаж. Это процедура, если она делается настоящим специалистом, вряд ли такая же приятная, как все вышеприведенные. На сеансе массажа я испытываю такую боль, которой нет даже во время высокоинтенсивных тренировок. Если во время массажа вы чувствуете приятное поглаживание, знайте, что это неправильный массаж. Настоящая процедура должна прорабатывать глубинные слои тканей, что без сильных болевых ощущений в принципе невозможно. Обычно я делаю массаж всего один раз в 7-10 дней. Это вполне достаточно человеку, ведущему активный образ жизни.
5. 5.     Восстановление организма лучше протекает, когда в моем графике есть 2-3 аэробных тренировки в неделю. Нагрузка должна быть именно аэробной, то есть с частотой сердечных сокращений не более 60-70 % от максимума. Данный тип нагрузок выводит из организма все вредные вещества, сжигает жир, укрепляет сердце, сосуды и легкие, а также особенным образом воздействует на нервную систему.
6. 6.     Сбалансированное питание. Этому соответствует также многоразовое потребление пищи, каждые 3 часа, подбор правильной калорийности и т. д. Как известно, питание – это один из важнейших факторов, ведущих к успешному тренингу. Рацион должен быть качественно составлен. Белки, углеводы, жиры и все остальные компоненты должны присутствовать в пище в таком количестве, которое соответствует и поставленной цели, и индивидуальным особенностям организма.
7. 7.     Сон. Восстановление организма будет максимальным, если человек будет достаточно спать. Я всегда стараюсь посвящать ночному отдыху около 7-8 часов. Кроме того, после 8 часов бодрствования я делают небольшой, 20-40-минутный, «сончас». Это позволяет перезарядить батарейки и не только повысить эффективность дел, намеченных на вторую половину дня, но и существенно увеличить восстановление после тренировок.

 Итак, как видно, восстановление организма может быть существенно улучшено за счет соблюдения простых правил. А вы применяете подобные правила?